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     En
los últimos tiempos ha cobrado mucha fuerza y popularidad este término aunque
no demasiadas personas saben realmente lo que significa y abarca el término
CORE. La traducción del termino CORE del inglés es “Núcleo”.  Este núcleo es nuestra columna
vertebral y por tanto la musculatura del Core debemos entenderla como aquellos
grupos musculares que tienen inserciones en nuestra columna vertebral y otros
músculos que se relacionan directamente con los anteriores (pectoral mayor y
recto abdominal por ejemplo, musculatura lumbar, dorsal y glútea).
     Antes
de comenzar a trabajar otros grupos musculares damos un pequeño consejo:
“Centra tus primeros esfuerzos en aportar a tu organismo una gran estabilidad
central”.  Un buen trabajo de la
Musculatura Central.
Una musculatura del Core trabajada y eficiente será sin
duda un gran base sólida sobre la que nuestro trabajo muscular se vera
gratamente beneficiado.

    Actualmente
se ha puesto de moda el trabajo con superficies inestables (Fitball, bosu) y se
utilizan para todo y por desgracia muchas veces de manera inconsciente y
descontrolada. El entrenamiento inestable en el trabajo del CORE es muy
interesante y efectivo siempre que lo apliquemos en el momento justo. Con ello
queremos decir que hay que calcular el momento en el que introduciremos el
trabajo con elementos que aporten inestabilidad. Ese momento será en el que
nuestra musculatura del Core este en las condiciones que pueda afrontar la
inestabilidad. También hay que enfatizar la importancia de la musculatura del Core en el Padel. Muchos gestos de nuestro deporte se verán gratamente potenciados si nuestro Core está en forma y respondiendo a las necesidades de juego en cada instante.

     Plantearemos
una primera fase de trabajo en la que nos centraremos en el trabajo del
acondicionamiento de la musculatura Abdominal y Lumbar. En cuanto a la dosis de
ejercicio vamos a dar un consejo sencillo y no es otro que realizar 3 series de
15/20 repeticiones
de cada uno de los ejercicios. También consideramos
interesante realizar los ejercicios en forma de circuito para ganar en interés
y motivación.
   Lo
más importante es aconsejar dejar este trabajo para el final de las sesiones de
Tonificación. No es conveniente cansar la musculatura estabilizadora (CORE)
para luego entrenar. Nos podríamos lesionar.
  Comenzaremos por trabajar la musculatura abdominal
y lumbar
de modo simple y tradicional. Con ello conseguiremos un tono muscular
óptimo
y así estaremos preparados para aplicar el trabajo inestable. 

Musculatura Abdominal.
Contracciones de Abdominal.
Posición Inicial: Tumbado
boca arriba, rodillas flexionadas. No eliminar/modificar las curvaturas
vertebrales (mantenerlas al natural).No buscar apoyo en el suelo de nuestra zona lumbar.
Ejecución: mediante la
contracción de la musculatura abdominal y no del empuje de nuestros Hombros y/o
Cuello se producirá la ligera elevación de nuestro torso. La elevación puede tener como límite el despegue del suelo de las escápulas.
Vigilar:
Los codos no se cierran ni adelantan. El cuello no se flexiona. Debemos
centrarnos en la acción de la musculatura abdominal. El mentón siempre separado del cuello y la vista siempre en un punto del techo. Ejercicio típico para la implicación del Recto Abdominal.

Elevaciones de Cadera
Posición
Inicial
: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas. No eliminar/modificar las
curvaturas vertebrales (mantenerlas al natural).
Ejecución:
mediante la contracción de la musculatura abdominal elevamos ligeramente la
cadera del suelo
Vigilar:
No realizar el movimiento con el balanceo de las piernas.
Ejercicio típico para la implicación del Recto Abdominal


Plancha Lateral
Posición
Inicial:
Nos colocamos sobre un lado de nuestro cuerpo intentando colocar
alineados (No modificar curvaturas vertebrales) hombro, cadera y tobillos.
Buscamos elevar la cadera hasta la posición en la figura anexa
Ejecución:
Desde la posición de partida realizamos la bajada de la cadera hacia el suelo
para recuperar la posición inicial.
Vigilar:
Articulación del Hombro. Si al ejecutarlo comenzamos a sufrir molestias en el
hombro debemos dejar de realizarlo. Es un ejercicio muy completo. Trabajamos en gran medida la musculatura oblicua e implicamos al cuadrado lumbar
Plancha frontal

Este es un ejercicio isométrico. Mantendremos una
posición en la que exista contracción y sin movimiento.

Posición
Inicial:
Nos colocamos boca abajo, apoyando codos y pies.
Ejecución:
Desde la posición de partida buscamos la contracción de la musculatura
abdominal manteniendo esta posición.
Vigilar:
el tiempo de ejecución lo podemos controlar de manera sencilla. En el momento
que nuestro cuerpo comience temblar de manera evidente realizamos el descanso. Trabajo del Recto mayor del Abdomen y del Transverso.

Musculatura Lumbar.

Planteamos una sencilla combinación de ejercicios que fortalezca de manera global la musculatura lumbar


Flexión Dorsal de la Columna
Posición
Inicial: Nos colocamos boca abajo, con los brazos por encima de la cabeza y con
la cabeza apoyada. 

 
Ejecución: Desde la
posición de partida realizamos una ligera elevación simultanea de mano y pie
contrarios. 
Vigilar:
evitar una hiperflexión dorsal. Evitar una curvatura excesiva.
Variante:
nos colocamos con los brazos y piernas separados en abducción respecto a la línea media de nuestro cuerpo.


Lumbar en Cuadrupedia
Posición
Inicial: Nos colocamos en cuadrupedia y buscamos una posición natural de nuestra
columna vertebral. Apoyo en el suelo de manos rodillas y pies.
Ejecución: Desde la
posición realizamos la elevación simultanea de brazo y pierna opuesta hasta la
horizolntal.
Vigilar:
evitar una curvatura excesiva de la columna vertebral
       En
el siguiente artículo abordaremos el trabajo con elementos de trabajo inestable
mucho más de moda y por ello con mas éxito entre los que practican trabajos de
tonificación. Pero como ya dijimos anteriormente, lo lógico es comenzar por
buscar un buen nivel de estabilización central con trabajos clásicos y
estables. Hemos propuesto ejercicios simples a los que podrían añadirse otros.
Estos los consideramos básicos por su sencillez y bajo riesgo lesivo. 
     Quiero
agradecer a Paloma Lázaro, jugadora nº1 del Club de Campo de Vigo su
colaboración en el reportaje gráfico.

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José Garea