¿Estás estancando en tu juego?


Si consideras que has alcanzado un nivel técnico-táctico
aceptable pero notas que estás estancado en tu juego, tal vez puedas mejorar
tus resultados entrenando algunos de los siguientes factores que además de la
técnica influyen en el rendimiento:

Son varios los elementos que intervienen en el rendimiento
físico de un deportista
, como son las condiciones básicas e innatas, las
condiciones externas que nos influyen en nuestra vida diaria, nuestras
capacidades psíquicas y cognitivos-tácticas, pero tal vez sea la técnica y la
condición física los elementos que prestamos más atención. La técnica
por ser imprescindible para aprender a disfrutar del pádel determinada por el reglamento
y las instalaciones, las cuales determinan el desarrollo del juego y, la condición
física
, la cual normalmente trabajamos para mantener la forma pero en
esta ocasión hablamos de mejorar  aquellas cualidades específica del pádel.

Cuando hemos alcanzado un cierto nivel de juego, y tenemos
una condición física básica aceptable, bien por los partidos jugados durante la
semana o porque realizamos otras actividades, es el momento de avanzar en la
condición física específica del pádel. Por lo que deberemos incluir en nuestra
planificación el trabajo de la musculatura y movimientos que mayor protagonismo
tiene en el juego. Para ello plantearemos un entrenamiento funcional buscando
ejercitar los músculos y movimientos con la mayor transferencia posible.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: ¿ES UNA MODA?

Es cierto que  el término entrenamiento funcional
se escucha cada vez más y parece que es algo novedoso, pero este siempre ha
existido. Lo que ocurre es que ahora nos hemos dado cuenta que cuando planificamos
nuestros entrenamientos teniendo presente que queremos conseguir, mejoramos
nuestro rendimiento. La palabra funcional hace referencia a la dirección que
proponemos a nuestro entrenamientos, es decir que metas queremos lograr.

Para continuar con los artículos ya publicados anteriormente
trabajaremos ejercicios más específicos para realizar o bien en una sala de
entrenamiento o trasladando los materiales a la pista. En esta ocasión realizaremos un circuito formado por 4 ejercicios
 focalizándolos en 4 zonas del cuerpo
fundamentales para el juego del pádel. Trabajaremos durante 1 minuto por
estación descansando 20 segundos entre estación y  1 minuto al finalizar el circuito. Repetiremos
el circuito 3 o 4 veces. Con un tiempo total aproximado de 20-25 minutos.

PARTE INFERIOR

NO HAY HABILIDAD DISTAL SIN ESTABILIDAD PROXIMAL. Esta frase
formulada por el profesor M. Gutiérrez hace referencia a la necesidad imperiosa
de trabajar el tren inferior para llegar antes a las bolas, para llegar con el
tiempo justo para colocar el cuerpo, para mirar al rival para saber dónde
colocar la bola, etc. En definitiva a pesar de ser normalmente las más
olvidadas son muy importantes. En el circuito las trabajaremos con el siguiente
ejercicio:

  •  1. SENTADILLAS CON
    KETLEBELL:




  •           Posición
    inicial:

Posición erguida sujetando el ketlebell con las dos manos a
la altura del pecho y los pies separados a la altura de los hombros con los
dedos de los pies hacia el frente.

  •          Movimiento:
 Flexión de rodilla y
de cadera manteniendo la espalda recta y con brazos flexionados mantener el
ketlebell junto a nuestro pecho.

  •         Posición
    final
    :
Flexión de 90 º de las rodillas, espalda recta y ketlebell
pegado a nuestro cuerpo.


Atención 

¡EN LA FLEXIÓN LA RODILLA NO SUPERA LA LINEA VERTICAL INICIADA EN LA PUNTA DE LOS DEDOS!

  •        Musculatura
    implicada
    :
De forma primaria: glúteo mayor, glúteo menor, vasto
externo, recto femoral, vasto interno y vasto intermedio. Y de  forma secundaria: aductores, y transverso del
abdomen.

  •         Recomendaciones:
Inspirar al iniciar el movimiento y espirar durante el
movimiento. Además de mantener  firme la
musculatura del abdomen.

  •         Variantes:
Una vez controlado el ejercicio básico podemos incluir una
leve rotación de tronco simultánea a la sentadilla, para conseguir una mayor
transferencia para los golpeos de derecha y revés.

  •          Aplicación
    al pádel
    :
Con la sentadilla trabajamos la musculatura que implicamos
cuando adoptamos posturas para esperar la acción del contrario, a la hora de
realizar voleas y revés, y para salir a golpear una bola o saltar para rematar.
Además de estabilizar nuestro cuerpo y transferir fuerzas hacia el CORE y parte
superior.
  
CORE

El CORE es un término
muy utilizado en la bibliografía actual. Se podría definir como la integración
de la columna  pasiva y los músculos activos del tronco para facilitar la
realización de movimiento seguros del resto del cuerpo. Por lo tanto, su
trabajo resulta fundamental no solo para el pádel sino para cualquier actividad
física y vida diaria. Son varios los post que podemos encontrar en esta web sobre el CORE por lo que pasaremos directamente a explicar el ejercicio
propuesto en nuestro circuito.

TRX ROTACIÓN ALTA

El TRX es un instrumento muy conocido y realmente efectivo
para el entrenamiento en suspensión, y ya se han publicado varios post sobre él.
Para más información visitar: www.trxspain.es


– Posición
inicial:

Partimos de frente al TRX, sujetándolo con un agarre doble con ambas
manos con los codos totalmente extendidos y formando  brazos un ángulo de 90º con el tronco.
Manteniendo la espalda recta y con una ligera inclinación del cuerpo hacia
atrás.


– Movimiento
desde la posición inicial se produce una rotación de cintura escapular hacia un
lado manteniendo segmentos extendidos y focalizando toda la acción en el CORE.

para buscar la verticalidad del tronco.

–  Posición
final
una vez realizado el movimiento mantendremos  la posición durante unos segundos para volver
a la posición inicial.


– Musculatura implicada
de
forma principal la musculatura abdominal con el recto abdominal, músculos erectores,
oblicuos, abdominal transverso, glúteos y aductores, y de forma secundaria
musculatura de parte superior e inferior. Siendo un ejercicio muy completo.

– Recomendaciones:
Prestar atención al agarre del
TRX, tiene que hacerse doble. Y focalizar el ejercicio en el CORE, manteniendo
extendidos los brazos y la espalda recta. En cuanto a la respiración inspirar
al iniciar el movimiento y espirar durante el recorrido. El TRX  debe estar tenso en todo el ejercicio.

–  Variantes:

Realizar el movimiento con un
solo brazo, manteniendo el otro en la espalda. Cambiar de brazo, tras 5
repeticiones.
–  Aplicación
al pádel
:
con este ejercicio conseguiremos mayor estabilidad en el golpeo,
pudiendo ejercer mayor potencia y control en la colocación de la bola. Además
de tener una mayor estabilidad en la pista en la realización de desplazamientos
y movimientos.




PARTE SUPERIOR

Para jugar al pádel necesitamos tener una parte superior
fuerte y resistencia para afrontar todos los golpeos que realizamos al cabo de
un partido con la mayor eficacia posible. Pero para mí lo más importante del
trabajo de la parte superior es evitar lesiones y disminuir la lateralidad.
Estamos acostumbrados a fortalecer una parte del cuerpo pero necesitamos de la otra
para logar una mayor estabilidad y que no se produzca descompensación muscular.

APERTURAS Y EXTENSIÓN CON GOMAS


– Posición inicial: 
partimos
desde una posición erguida con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco
recto. Sujetamos las gomas con los pies y las cruzamos para sujetarlas con las
manos a la altura del pecho manteniendo los codos flexionados.

–  Movimiento:
desde la posición inicial profundizamos en la flexión de rodillas y realizamos
una apertura de pectoral con extensión de brazos. Realizándola con ambas manos
a las vez y con un movimiento explosivo
–  Posición
final: 
permaneceremos en posición extendida durante un segundo para volver
a la posición inicial realizando el movimiento de forma mantenida.


– Musculatura implicada:
con
este ejercicio trabajaremos de forma principal bíceps, tríceps, pectoral mayor,
musculatura de la cintura escapular y de forma secundaria el CORE, para mantener la posición del tronco en la realización del ejercicio.

– Recomendaciones: 
hacer el movimiento explosivo en la extensión y mantenido en la
recuperación controlando la respiración. No realizar flexión de tronco.

–  Variantes. 

Además de este ejercicio podremos realizar después del movimiento de
extensión y flexión una tracción simultánea de manos con codos flexionados
hacia un lado primero y hacia otro después.

– Aplicación
al pádel:
todo trabajo de la musculatura de la parte superior del cuerpo
tiene transferencia en el pádel, pero este ejercicio tiene una mayor
importancia para los golpeos de revés (ejercicio principal) y para la derecha
en su variante.


CADENA MUSCULARES GLOBALES



ROTACIÓN LATERAL CON RIP TRAINER

El Rip trainer es un producto de la marca TRX, que según
ellos mismos lo definen el entrenamiento con este instrumento  como la utilización de una barra de palanca y
cable de resistencia para brindar una combinación única de rotación,
estabilidad de la sección media, control, potencia, fuerza, movilidad,
acondicionamiento metabólico, equilibrio y coordinación.Debido a sus características podremos utilizar para trabajar
cadenas musculares globales y con movimiento que tengan mayor transferencia
para el pádel.


– Posición inicial: 
posición
erguida sujetando el RIP TRAINER con las dos manos extendiendo los brazos a la
altura del pecho y los pies separados a la altura de los hombros con los dedos
de los pies hacia el frente.

– Movimiento:

flexión de rodilla manteniendo la espalda recta y rotación de tronco y piernas
traccionando del RIP TRAINER Y manteniendo el pie que hace eje en el mismo
lugar.

–  Posición
final:
 
flexión de 90 º de las rodillas y RIP TRAINER traccionado junto al
pecho. Desde ahí vuelta a la posición inicial.

–  Musculatura
implicada
de forma primaria: glúteo mayor, glúteo menor, vasto externo,
recto femoral, vasto interno y vasto intermedio. Y de  forma secundaria: aductores, transverso del
abdomen, pectoral, bíceps y tríceps. 

– Recomendaciones:
Inspirar al iniciar el movimiento
y espirar durante el movimiento. Además de mantener  firme la musculatura del abdomen. Mantener
siempre el RIP TRAINER horizontal al suelo y la espalda recta.  Cambiar de lado cada 10 repeticiones.

– Variantes:

Realizar el movimiento con mayor
recorrido, realizando un pequeño salto al realizar la rotación. De esta manera
se tensara más el RIP TRAINER y realizaremos mayor esfuerzo.

– Aplicación
al pádel:
Con este ejercicio fortalecemos
la musculatura implicada en desplazamientos típicos de pádel, a la hora de
preparar el golpeo de derecha y recupera la posición una vez realizado el
mismo.
Todos estos ejercicios son algunos ejemplos de cómo trabajar
la musculatura específica del pádel, siempre y cuando hayamos trabajado la
condición física general, como ya se han publicado en post anteriores.
A modo de recordatorio definir los 3 principales efectos del
entrenamiento funcional en pádel:

                                   Mejora de
nuestro juego, y por ende nuestro rendimiento.
                                       
                                   Evitar
lesiones.
                               
                                   Y minimizar
la lateralidad y descompensación muscular.




En siguientes artículos iremos profundizando en mayor número
de ejercicios y variantes de cada bloque o partes del cuerpo siempre buscando
trabajar de formar global y mayor transferencia para avanzar en nuestro juego.


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Agradecimientos a EstudioLF por ceder sus instalaciones para
la realización de ejercicios y fotos.