El dolor lumbar en la práctica del padel es muy común, suele afectar a muchos jugadores habituales de padel y puede ser una causa de abandono de la práctica deportiva, en este caso de la práctica del padel. ¿Qué debemos hacer para que esta lesión tan común no nos lleve al abandono de nuestro deporte favorito?
Piense en la columna y en la musculatura que la aguanta como en una espiral interrelacionada. En el estado optimo de la columna, las vértebras se apoyan y compactan mediante el esfuerzo combinado de la espalda, el abdomen y los músculos del tronco. De todo ello vamos a hablar en este artículo para que todos los que padezcan este tipo de lesión puedan mejorar e incluso puedan eliminar esas molestias lumbares.
El dolor lumbar suele aparecer por varios motivos, a continuación vamos a detallar algunos de los motivos que nos llevan a ese dolor y como podemos evitarlo. Las principales causas que nos producen este dolor tan molesto son: Desequilibrios musculares ( principalmente entre el abdominal y la zona lumbar, acortamientos musculares ( en especial del músculos isquiotibial), hernias desde la L1 a S1 ( la mas común es la L5-S1), entrenamientos repetitivos de remates y bandejas sin su respectivos estiramientos (en algunos casos sobrecargas de la zona por demasiadas repeticiones en los ejercicios), también el exceso de saltos durante un partido o entrenamiento puede llevarnos a este dolor.
A continuación voy a explicar unas series de ejercicios para poder evitar el dolor lumbar, y para poder tener una óptima forma física en cuanto a la espalda se refiere, lo cual nos ayudara en nuestro entrenamiento de padel y nos evitara el abandono de la práctica de este deporte que tanto nos gusta.
Para empezar realizaremos un trabajo de abdominal, tanto superiores, como inferiores, deberemos trabajarlos todos los días, la secuencia con respecto a las lumbares es 3:1, cada 30 abdominales realizaremos 10 lumbares. Para evitar molestias en la zona lumbar colocaremos las piernas en posición de mesa, como se ve en la foto de abajo.
También debemos reforzar los músculos oblicuos y transversos, en la misma proporción, ya que son músculos que en la práctica del padel se requieren a menudo. Empezaremos con series cortas de 15 repeticiones e iremos aumentando 5 cada semana.
Otro factor es la falta de flexibilidad o acortamiento del músculo isquiotibial, el cual nos sobrecarga la zona lumbar, en el padel se suele requerir mucho este músculo, desde la posición de espera, los movimientos laterales, los saltos, las salidas rápidas, así como los cambios de dirección rápidos.
Este músculo debemos estirarlo al principio y al final de cada sesión, así como de cada partido que realicemos, junto con la musculatura isquiotibial, estiraremos la musculatura lumbar, vamos a describir una serie de estiramientos que nos ayudaran a tener la zona descargada y no sobrecargada, lo que nos beneficiara y nos prevendrá de las molestias lumbares.

Ejercicio de estiramiento isquiotibial: Deberemos sentarnos en el suelo, con una pierna flexionada y otra estirada, deberemos tocarnos la punta del pie de la pierna estirada, con la barbilla pegada al pecho, esto lo realizamos unos 30 segundo con cada pierna y un par de veces.

 

Ejercicio de estiramiento lumbar: Debemos tumbarnos boca arriba, con los brazos abiertos en cruz y las palmas hacia arriba, nos llevaremos las piernas flexionadas al pecho, y las dejaremos caer cerca de un brazo, estaremos en esa posición 30 segundo y cambiamos hacia el otro brazo, también lo realizaremos un par de veces por cada lado.
También podemos utilizar un fitball para el estiramiento lumbar y a la vez nos tonifica el abdominal, este trabajo es uno de mis preferidos, ya que a la vez que nos estabiliza la pelvis con el trabajo abdominal, relajamos la zona lumbar con los movimientos laterales, en el video del final se ve claramente como hacer el ejercicio.
Con estos sencillos estiramientos, y el trabajo abdominal, realizándolos todos los días tendremos resuelto el 80 % del problema lumbar, en caso de hernias y problemas mas graves deberemos utilizar el servicio de fisioterapia para pasar la parte aguda y después empezar con los ejercicios y estiramiento, son ejercicios sencillos que podemos incluir en nuestros plan de entrenamiento y no nos va a requerir mucho tiempo.
Jose Antonio Ramírez Zambrano.
Lic. En ciencias de la Actividad Física y Deporte.
Master en Readaptación de Lesiones.
Entrenador de Padel.